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Esercizi posturali per schiena e spalle (e lombalgia): rimedi e cosa fare

Per migliorare la postura occorre praticare esercizi posturali per la schiena, le spalle e la lombalgia al fine ultimo di migliorare il benessere e lo stato fisico del proprio corpo. Con il passare del tempo, con la vecchiaia, la sedentarietà e le cattive abitudini possono insorgere gravi problemi alla schiena, alle spalle ed alla colonna vertebrale.

Per evitare dolori al collo, spalle e lombalgia occorre fin da giovani praticare con costanza ed impegno esercizi posturali utilissimi per migliorare ed assumere una postura corretta.

Questa guida si propone di approfondire e di dettare il migliore programma di esercizi posturali che devono essere espletati per la schiena, le spalle e la lombalgia.

Ovviamente, occorre da subito sottolineare che oltre al programma ad hoc, è necessario abbinare buone prassi ed abitudini tra cui: sedersi in posizione più dritta possibile davanti al computer ed evitare di assumere posizioni innaturali e strane che possono cagionare danni non indifferenti alla colonna vertebrale e mal di schiena, oltre alla lombalgia

Lombalgia, mal di schiena e mal di spalle: cause e sintomi

Con il passare del tempo, con la senescenza e le cattive abitudini l’organismo umano può iniziare ad accusare problemi fisiologici non indifferenti: ecco la comparsa del dolore localizzato nell’area bassa della schiena, della lombalgia, oltre ai dolori all’intera struttura della colonna vertebrale.

La sedentarietà e le lunghe ore trascorse seduti alle scrivanie sono tra le cause più diffuse che comportano la lombalgia ed il mal di schiena, anche se non sono le uniche.

Tra le cause che portano all’insorgenza di dolori localizzati e diffusi alla schiena ed alle spalle si devono annoverare anche le patologie rachidee, postura scorretta, carico di peso eccessivo, aumento ponderale, stress, indebolimento e mancato sviluppo dei muscoli.

Il fastidioso mal di schiena e la lombalgia porta con il tempo allo stato infiammatorio dell’area lombare comportando un netto peggioramento delle condizioni di benessere del soggetto.

Il mal di schiena può interessare non solo l’area lombare ma si estende anche ai glutei e gambe fino a cagionare l’infiammazione nel nervo sciatico.

Esercizi posturali per combattere il mal di schiena e lombalgia, i rimedi

Per prevenire e curare la lombalgia, il mal di schiena e il mal di collo occorre mantenere sotto controllo il peso corporeo dato che l’incremento ponderale e l’accumulo di tessuto lipidico porta ad assumere posture scorrette soprattutto durante la deambulazione.

Occorre curare la postura della schiena e della colonna vertebrale in ogni momento della giornata sia che ci si sieda sia che si stia in piedi; durante gli esercizi ed il running o jogging occorre evitare traumi ripetuti che possono cagionare danni irreparabili.

È importante evitare il sollevamento dei pesi eccessivi, il compiere movimenti bruschi con il busto del corpo, il prendere troppo freddo alla schiena e coprirsi bene con maglioni e maglie di lana, assicurarsi sempre che il materasso su cui ci si corica sia sempre adatto e confortevole per un buon riposo notturno e concili al massimo il sonno.

Tra gli esercizi posturali adatti per combattere il mal di schiena, il mal di spalle e la lombalgia si possono annoverare i seguenti:

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è un esercizio preliminare che permette di “sbloccare il diaframma”: ciò consente di ossigenare l’organismo umano e tonificare i muscoli respiratori per mantenere in salute anche la colonna vertebrale.

Occorre sdraiarsi a terra su un tappetino con la pancia rivolta verso l’alto, porre un peso sull’addome (un libro o una palla), occorre rilassare i muscoli, tenere la colonna vertebrale bene aderente al tappetino, non irrigidire il collo e neppure le spalle.

Iniziare ad inspirare profondamente e gonfiare l’addome con il peso che spinge verso il “basso” e fa leggera pressione sulla zona lombare inferiore. Ripetere l’esercizio preliminare senza mai muovere la colonna vertebrale e senza assumere posture “scorrette”.

Allungamento della colonna vertebrale

Altro esercizio che consente di migliorare la postura del corpo è quello di avvicinare il tappetino al muro, sedersi con le gambe e caviglie unite con la schiena e la colonna vertebrale contro il muro.

In questa posizione già si avverte della “tensione” utile per allungare la colonna vertebrale, è importante aggiungere in questa posizione gli esercizi di respirazione diaframmatica mantenendo sempre la zona lombare inferiore ed il bacino del corpo aderente al muro ed al pavimento in modo tale da formare un angolo retto.

Allungamento della zona lombare, del tronco e delle spalle

Un esercizio veramente “olistico” è quello di sdraiarsi a terra su un tappetino divaricare leggermente le gambe e spingere verso l’alto il tronco, l’addome, esercitando pressione sui glutei e muscoli lombari inferiori.

In concomitanza le mani devono rimanere poggiate a terra in modo tale da allungare i muscoli del tronco, degli arti superiori e delle spalle; anche il collo e i muscoli facciali con il capo rivolto verso il basso “lavorano” e rimangono perennemente in tensione.

Si tratta di un esercizio posturale da ripetere con cadenza quotidiana e richiede un minimo di 30/40 secondi prima di ripeterlo dall’inizio: un set da 10/15 è l’ideale per combattere i problemi di mal di schiena, lombalgia e mal di spalle. Aiutiamoci fin da giovani a rimanere snelli e tonici e a combattere la lombalgia ed il mal di schiena.

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