omega 3

Omega 3 benefici, proprietà e alimenti che lo contengono

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali particolarmente utili per la salute, tanto che sarebbe bene introdurli quotidianamente nella propria alimentazione vista l’ampia quantità di benefici che apportano al corpo ed alla psiche. Queste sostanze, che nello specifico si chiamano acidi grassi EPA e DHA, hanno effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio  e sulla salute di pelle ed ossa, contrastando l’insorgenza di artriti, psoriasi ed altri processi infiammatori. Il sangue, inoltre, viene reso più fluido dai trigliceridi riducendo la possibilità di trombi, ictus ed infarti, ed abbassando la pressione sanguigna. Le prostaglandine aumentano il livello di colesterolo buono HDL a discapito dell’ LDL, evitando che si verifichi un eccesso di concentrazione di colesterolo nel sangue. Vediamo allora in quali alimenti ci sono gli omega 3 e le loro proprietà.

Omega 3 benefici e proprietà

Gli omega 3 hanno vari benefici,  stimolano anche la memoria, la concentrazione e proteggono il cervello dall’Alzheimer perché contrastano i processi degenerativi delle cellule cerebrali. I benefici al cervello riguardano anche la prevenzione di patologie quali disturbo bipolare, schizofrenia e depressione. Tra le proprietà dell’Omega 3 di questi acidi grassi c’è anche quella di proteggere la retina dalla degenerazione delle cellule per via del contenuto di vitamina A. Infine, la funzione antinfiammatoria degli omega 3 interessa anche l’apparato digerente contrastando l’insorgenza di gastriti, morbo di Crohn e colite ulcerosa; il fegato, riducendo i rischi del diabete di tipo 2; ed i reni.

Omega 3 alimenti che lo contengono, cosa mangiare

Poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, è necessario introdurne circa 3 grammi attraverso l’alimentazione. La principale fonte di omega 3 è il pesce, ma chi è allergico al pesce o segue un’alimentazione vegetariana può assumerli attraverso altri alimenti. Vediamo quali sono le fonti principali.

Il pesce. Alcuni tipi di pesce quali trota, salmone, sgombro, pesce spada, sardine, acciughe  e caviale ne contengono in maggiori quantità, per questo motivo è importante consumare il pesce due o tre volte la settimana. In alternativa si possono consumare anche gli oli derivati da alcuni pesci, come l’olio di fegato di merluzzo o l’olio di salmone.

I semi e l’olio di lino sono la principale fonte vegetale di omega 3. È possibile raggiungere la dose giornaliera di omega 3 con soli 30 grammi di semi macinati, che contengono circa 3,2 grammi di omega 3, mentre l’olio ne contiene circa il doppio per cucchiaio. Perché l’olio mantenga le sue proprietà, però, è necessario conservarlo al buio e consumarlo in breve tempo una volta aperto.
A parità di peso i semi di chia contengono circa la metà degli omega 3 dei semi di lino, ma hanno lo svantaggio di essere più difficili da reperire.

Le alghe fanno parte principalmente della cucina orientale, ma sono state introdotte anche nell’alimentazione occidentale sia come alimento da cucinare che come integratori nei preparati erboristici. Ne esistono di diversi tipi, sia per provenienza che per proprietà nutrizionali, perciò il contenuto di omega 3 varia a seconda del tipo di alga e del modo di consumarla.

I vegetali a foglia verde vengono solitamente consigliati per la quantità di ferro che contengono, ma cavoli, spinaci, broccoli e lattuga contengono anche una piccola quantità di omega 3. Il solo consumo di verdura non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, perché per poter integrare 0,1 grammi di questi acidi grassi, sarebbe necessario consumare circa 230 grammi di verdura cruda.

L’apporto giornaliero è più facilmente raggiungibile consumando le noci: 30 grammi di questo frutto apportano circa 2 grammi di acido alfa linolenico, ovvero uno degli acidi grassi omega 3.  Anche nocciole e mandorle contengono omega 3, ma in quantità decisamente minore. Tra i legumi, la soia contiene la maggior quantità di omega 3. Per coprire il fabbisogno quotidiano bisognerebbe consumarne circa 100 g.

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