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Scheda di allenamento massa e definizione muscolare in palestra

Rassodamento e allenamento della massa magra e muscolare? Aumentare la tonicità della struttura muscolare è un obiettivo a cui ognuno deve necessariamente auspicare per ridurre le riserve e gli accumuli lipidici che possono cagionare inestetismi estetici e alterazioni metaboliche.

Per questo occorre seguire una scheda di allenamento, meglio nota come la scheda di Body Building definitiva che aiuti a definire la massa muscolare e ad aumentare la tonicità dei tessuti connettivi ed epiteliali, oltre che a stimolare la produzione di collagene, in luogo delle riserve lipidiche.

Programma per allenare la massa e la definizione muscolare

Ad ogni fascia d’età ed in ogni fase della vita di ogni organismo umano, occorre seguire un programma valido di fitness e di Body building che sia un valido supporto per definire la massa muscolare e per mantenerla tale con il passare del tempo.

Questa guida si propone di approfondire e riportare ad hoc la scheda di allenamento per la palestra in modo da aumentare la massa muscolare e per raggiungere un risultato visibile esteticamente in pochissime settimane.

Non occorrono troppi sacrifici ma l’atleta può seguire un programma di fitness e di allenamento (circa 3 o 4 giorni di allenamento alla settimana) che sia costante ed espletato in abbinamento ad una dieta alimentare sana ed equilibrata.

Scheda di allenamento in palestra: definizione massa muscolare

Con l’invecchiamento ed il rallentamento del metabolismo basale, l’organismo umano perde la sua tonicità, la massa magra comincia ad essere sostituita dai cuscinetti di adiposità che si accumulano con il tempo lungo i fianchi, gambe, cosce ed addome.

Rallentamento metabolico e sedentarietà provocano una minore definizione della massa muscolare con insorgenza di inestetismi estetici e problemi salutari.

Come prevenire e definire la tonicità della massa magra? Fisico scolpito e “tartaruga in vista”, muscoli sodi, gambe tonificate, braccia rassodate, bicipiti scolpiti: ecco tutto il programma di allenamento fisico e muscolare valido per definire l’organismo in modo naturale.

Le suddivisioni muscolari e le fibre del tessuto connettivo non devono essere troppo estreme e spezzettate, il corpo umano deve apparire naturale. Inutile praticare la palestra per rafforzare solo certi muscoli, occorre seguire un programma olistico ed un protocollo d’allenamento e di fitness che sia completo e globale.

Occorre stimolare sempre al massimo gli ormoni anabolici minimizzando quelli catabolici e, inoltre, occorre ricordare che nel seguire un valido programma di fitness, è necessario affiancare un valido programma dietetico che permetta di aumentare al contempo il metabolismo basale.

Bastano solo tre giorni alla settimana, ecco il programma completo:

Scheda di allenamento in palestra: 1 giorno

  • Eseguire i pettorali, Spinte e Chest Press ripetere 3 serie da 12 per un totale di 36 pettorali per il deltoide anteriore, tempo di recupero 60 secondi,
  • Set di 2 cicli di allenamento per allenare il trapezio 24 volte
  • Shoulder Press per allenare e rassodare le spalle, questo esercizio aiuta a migliorare anche la postura
  • Esercizi con i pesi per migliorare le braccia e rassodare gli arti superiori e i muscoli del tronco.

Scheda Body Building: 2 giorno

  • Eseguire esercizi con Pressa a 45 per rafforzare i quadricipiti
  • Stacchi a gambe tese per migliorare la tonicità dei muscoli femorali
  • Affondi con manubri
  • Tapis roulant per 30 minuti
  • Leg Extension per 10 minuti con pausa di 1 minuto
  • Esercizi di calf raise per migliorare la muscolatura dei polpacci e delle gambe.

Scheda  allenamento in palestra: 3 giorno

  • Lat machine per migliorare i dorsali parte basse e deltoide
  • Curl in piedi con bilanciere ripetere per 24 volte con pausa di 60 secondi
  • Corsa o passeggiata di 60 minuti ed esercizi di respirazione profonda.

Ecco tutto il programma di fitness completo che aiuta a rassodare tutta la struttura scheletrica e muscolare. Come si può comprendere si tratta solo di “ritagliarsi” del tempo per 3 giornate, circa 90 minuti al giorno.

Definizione muscolare, non solo palestra: dieta proteica

Accanto al programma olistico di body building occorre seguire un regime dietetico sano ed equilibrato che conferisca il giusto apporto di calorie per svolgere con costanza gli esercizi fisici e che permetta di aumentare il metabolismo basale.

Una sana e regolare dieta iperproteica a ridotto consumo di carboidrati e di glucidi aiuta a tonificare la massa muscolare consentendo di combattere la ritenzione idrica, eliminare le tossine e le riserve di lipidi.

Ecco una lista dei cibi “amici” consigliati per quanti vogliono definire la massa muscolare:

  • Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio),
  • Carne rossa (manzo),
  • Pesce azzurro (alici, sardine, acciughe, orata, ombrina, branzini, tonno, etc.),
  • Frutti di mare
  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Latte e derivati
  • Uova
  • Frutta e verdura di stagione
  • Frutta secca

Solo associando un piano dietetico ad hoc ad un programma di allenamento olistico, è possibile rassodare l’intera struttura muscolare e combattere gli inestetismi epidermici, la cellulite e la pelle a buccia d’arancia. Se questa breve guida per una scheda di allenamento in palestra vi è stata utile vi invitiamo a continuare a seguirci!

 

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