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Dieta del digiuno intermittente o 16:8: cosa mangiare, schema e se funziona

Saltare i pasti per dimagrire? Può sembrare una soluzione drastica e poco raccomandabile, ma il digiuno intermittente è in grado di donare dei risultati tangibili in termini di perdita di peso.

Questo è quanto affermato dai ricercatori dell’Università dell’Illinois di Chicago, Usa, in base ai risultati di uno studio recentemente pubblicato sulla rivista Nutrition and Healthy Aging. Ma cosa s’intende per digiuno intermittente conosciuto anche come la dieta 16:8?

Cos’è il digiuno intermittente? La dieta 16:8

Il digiuno intermittente consiste in un digiuno parziale. Lo schema dietetico più famoso è quello ideato dall’esperto di nutrizione e personal trainer Martin Berkhan, il leangains, la meglio conosciuta dieta 16:8.

Tale metodo consiste essenzialmente nel digiunare 16 ore su 24. Ciò significa che i pasti (non abbuffate, ma normali pasti bilanciati) si svolgono nell’arco di sole 8 ore al di fuori delle quali si digiuna completamente (ammessi solo acqua e bevande senza calorie, come tisane o caffè senza zucchero, gomme da masticare sugar free, etc.).

Solitamente si salta la colazione (ma ognuno può scegliere il range di orario e pasto da saltare più consono alle proprie abitudini), quindi il primo pasto avverrà alle 12-13, l’ultimo alle 20-21. Esistono altri tipi di digiuno intermittente: a giorni alterni (5:2) in cui 2 giorni a settimana, non consecutivi, si riduce l’apporto calorico a sole 500 calorie circa e lo Eat stop eat in cui si digiuna completamente 1-2 giorni a settimana.

E’ chiaro che la dieta 16:8 sia la più semplice da gestire anche per periodi più o meno prolungati. Ma è realmente efficace per dimagrire? Scopriamolo insieme.

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Sebbene studi precedenti abbiano ampiamente dimostrato i benefici del digiuno sulla salute generale lo studio dei ricercatori di Chicago è il primo ad esaminare l’efficacia dimagrante dello schema 16:8.

Per studiare l’effetto di questo tipo di dieta, i ricercatori hanno assoldato 23 volontari obesi di un’età media di 45 anni e con un indice di massa corporea medio (IMC) di 35. I volontari, seguiti per 12 settimane, potevano alimentarsi nell’orario compreso tra le 10 e le 18.

I dati raccolti durante il periodo di follow-up sono stati confrontati con quelli di un precedente studio sulla perdita di peso, in cui era stato applicato un diverso tipo di digiuno, quello a giorni alterni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano la dieta 16:8 consumavano meno calorie, perdevano peso e avevano miglioramenti sui livelli di pressione sanguigna.

In media, i partecipanti hanno consumato circa 350 calorie in meno, hanno perso circa il 3% del loro peso corporeo e hanno visto la loro pressione arteriosa sistolica diminuire di circa 7 mm di Hg. Tutte le altre misure, tra cui la massa grassa, la resistenza all’insulina e il colesterolo, erano simili al gruppo di controllo.

I vantaggi della dieta 16:8 rispetto ad altri tipi di digiuno intermittente

Un primo vantaggio importante del digiuno intermittente 16:8, sottolineato anche dalla principale autrice dello studio Krista Varady, è che è possibile dimagrire senza il conteggio delle calorie o l’eliminazione di determinati alimenti.

I risultati dello studio si allineano con le ricerche precedenti su altri tipi di diete a digiuno intermittente, come quella a giorni alterni, ma “è più facile da mantenere per le persone. Abbiamo osservato che meno partecipanti hanno abbandonato questo studio rispetto agli studi su altre diete a digiuno intermittente”, conclude la Dott.ssa Varady.

Il digiuno intermittente 16:8 è efficace dunque per la perdita di peso, ma occorreranno altri studi controllati randomizzati su larga scala e a più lungo termine per determinare se funzioni meglio di altre diete.

Cosa mangiare nella dieta del digiuno intermittente?

Di seguito vi riportiamo uno schema dei cibi da mangiare, considerando il primo tipo di digiuno intermittente di cui abbiamo parlato e che è anche il più frequente: quello della dieta 16:8 (quindi 16 ore di digiuno e i pasti ragguppati in 8 ore).  Ecco un menù tipo consigliato:

Colazione: the verde, caffè amaro o tisana senza zucchero, acqua a volontà. (Questa fase è ancora di digiuno, considerato che queste bevande possono essere consumate tranquillamente anche nelle ore di digiuno. DI fatto si salta la colazione e si beve soltanto.)

Pranzo (ore 12 ): pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto. (Da qui inizia la fase in cui dovrete consumare i pasti della giornata per le successive 8 ore)

Merenda (dalle 16): frutta secca 15 g, un frutto, 50 g di gallette di riso o mais

Cena (ore 19-20): merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere (125 ml) di vino.

Questo tipo di menù può essere seguito anche per gli altri tipi di dieta del digiuno apportando qualche modifica, a cui si aggiunge la possibilità di spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca, e per i due giorni a basso contenuto calorico della dieta 5:2 cercando però di limitare le dosi nei giorni di semidigiuno.

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