Dieta Dukan: schema, fasi, menù completo e se funziona

La dieta Dukan sta guadagnando terreno nel mondo della perdita di peso, grazie alle promesse di aiutare le persone a perdere peso rapidamente, il che la rende molto attraente per le persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo il prima possibile. Tuttavia, sebbene la dieta Dukan possa essere collegata ad alcuni risultati potenziali interessanti, presenta alcuni aspetti che fanno pensare a quanto sia effettivamente salutare seguirla. La Dieta Dukan prevede quattro fasi specifiche che prevedono il consumo di proteine magre, crusca d’avena e altri alimenti approvati. Ma è sana? Ecco cosa ne pensa un dietologo.

Che cos’è la dieta Dukan? E come funziona?

Il medico generico francese Pierre Dukan ha creato la dieta Dukan negli anni Settanta. La dieta Dukan consiste in un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e di grassi, basato sul consumo di proteine magre, sull’assunzione di acqua e su una passeggiata quotidiana di circa 20 minuti. Come per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, la teoria prevede che il corpo passi a bruciare i grassi limitando l’assunzione di carboidrati.

La dieta Dukan prevede quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Il tempo di permanenza in ciascuna fase dipende dalla quantità di peso che si desidera perdere. Prima di iniziare qualsiasi fase, viene calcolato il vostro peso “reale” in base alla vostra età, alla vostra storia di perdita di peso e ad altri fattori. Il calcolo viene effettuato inserendo le informazioni sul sito web della dieta Dukan.

Dieta Dukan, le quattro fasi e in cosa consistono

Fase 1: la fase di attacco

La fase di attacco ha lo scopo di avviare la perdita di peso. Durante questa prima fase, i partecipanti mangeranno solo proteine magre dall’elenco delle proteine consentite dalla dieta, insieme a 1,5 cucchiai di crusca d’avena e a un minimo di sei bicchieri d’acqua al giorno. Durante questo periodo, il corpo dovrebbe entrare in chetosi, come in altri piani a basso contenuto di carboidrati, con l’idea di utilizzare le riserve di grasso come combustibile. Si raccomanda anche di includere un moderato esercizio fisico nella giornata del partecipante. In genere, la fase di attacco dura 3-7 giorni, a seconda della quantità di peso che si vuole perdere.

Gli alimenti proteici consentiti in questa fase includono carni magre, pesce, uova, latticini non grassi e seitan. Sono consentite piccole quantità di olio, succo di limone e sottaceti. I dolcificanti artificiali, la gelatina dietetica e le tagliatelle shirataki, tagliatelle a basso contenuto di carboidrati a base di glucomannone, possono essere consumati in quantità illimitate.

Fase 2: la fase di crociera

La maggior parte della perdita di peso avverrà durante la seconda fase della dieta Dukan, legata alle restrizioni e alle linee guida implementate. Passare alla fase 2 significa aggiungere alla dieta verdure non amidacee in quantità illimitata a giorni alterni. Esempi di verdure non amidacee sono zucchine, fagiolini, melanzane, cipolle, funghi, lattuga, sedano e cetrioli. Inoltre, il piano raccomanda di aumentare la quantità di crusca d’avena a 2 cucchiai al giorno. È consentito un cucchiaino di olio d’oliva per cucinare le verdure.

La durata media di questa fase si basa su un programma di 3 giorni per ogni chilo che si vuole perdere e può durare diversi mesi, a seconda degli obiettivi. La quantità di perdita di peso da raggiungere dovrebbe coincidere con il “peso reale” determinato all’inizio della dieta.

Fase 3: Consolidamento

Questa fase è considerata una fase di mantenimento per evitare di riacquistare il peso perso e per consolidare le nuove abitudini alimentari e di esercizio fisico previste dalla dieta. I partecipanti iniziano ad aggiungere nuovamente gli alimenti precedentemente limitati, come la frutta, il formaggio, i prodotti integrali come il pane e la pasta, e a celebrare cibi e pasti “golosi” in quantità specifiche. Questa fase richiede che un giorno alla settimana sia un “giorno di proteine pure”, ossia che si seguano le linee guida della fase di attacco una volta alla settimana. Anche la crusca d’avena e l’esercizio fisico sono inclusi in questa fase.

Fase 4: Stabilizzazione

La stabilizzazione è essenzialmente il modo in cui una persona dovrebbe mangiare a tempo indeterminato, secondo la dieta. Durante questa fase finale, la persona seguirà le tre regole del Dr. Dukan: riservare un giorno alla settimana per mangiare proteine pure e seguire le linee guida della “fase di attacco”, mangiare tre cucchiai di crusca d’avena al giorno e camminare per 20 minuti ogni giorno. La fase di consolidamento dovrebbe essere utilizzata come base per la pianificazione dei pasti durante la fase di stabilizzazione, aiutando le persone a evitare di mangiare tutto ciò che desiderano senza considerare il contenuto e il valore nutrizionale. Nessun alimento è off-limits, ma le quantità di alimenti come la frutta sono limitate.

Alcune versioni di questa dieta richiedono di evitare di prendere l’ascensore e di appoggiarsi alle scale. Durante questa fase finale della vita, le persone possono anche reintrodurre quantità moderate di alcol.

Elenco degli alimenti della Dieta Dukan: menù completo

Il Dr. Dukan ha creato un elenco di 100 alimenti che comprende proteine magre e verdure consentite. Questi alimenti sono consentiti nelle prime fasi della dieta. Alcuni alimenti inclusi nell’elenco sono:

Proteine magre:

• Carne di manzo magra, come filetto e filetto, fianchetto e controfiletto.
• Carne di maiale magra come filetto o arrosto di lombo
• Pollo e tacchino
• Pesce come halibut, merluzzo, salmone, tilapia e tonno
• Salumi a basso contenuto di grassi come prosciutto e tacchino
• Prodotti di soia come tofu e tempeh
• Prodotti lattiero-caseari senza grassi come lo yogurt greco, la ricotta e il latte.

Verdure non amidacee:

• Asparagi
• Barbabietole
• Cavolo
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Melanzane
• Finocchio
• Fagiolini
• Cavolo nero
• Lattuga
• Funghi
• Cipolle
• Porri
• Scalogno
• Peperoni
• Zucca
• Spinaci
• Pomodoro
• Zucchine
• In queste fasi sono ammessi anche gomme da masticare senza zucchero, sostituti dello zucchero, spezie, tè e caffè non zuccherati.

La dieta Dukan funziona?

È probabile che si perda peso ogni volta che si apportano cambiamenti drastici alla propria dieta, soprattutto quando si riduce la quantità di cibo consumato. Sebbene questa dieta possa portare a una perdita di peso a breve termine, è possibile che non si verifichi una perdita di peso duratura, come nel caso di molte diete restrittive e a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, come in tutte le diete che eliminano o limitano interi alimenti, le persone possono rischiare di incorrere in lacune nutrizionali, con possibili carenze di vitamine e minerali, difficoltà digestive, affaticamento e altri effetti collaterali indesiderati. Inoltre, qualsiasi dieta altamente restrittiva potrebbe non essere sostenibile o piacevole da seguire. Con molte diete restrittive, le persone possono riacquistare il peso una volta smesso di seguire la dieta.

Uno studio ha valutato 51 donne che seguivano la dieta Dukan per valutare gli alimenti a cui ci si affida durante il percorso della dieta Dukan. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di proteine era eccessiva, soprattutto quelle di origine animale, rispetto agli standard nutrizionali raccomandati. L’assunzione di frutta e verdura è risultata estremamente bassa, contribuendo forse al basso apporto di nutrienti come la vitamina C, i folati e le fibre che sono stati osservati. Sebbene queste donne abbiano registrato una perdita di peso, i ricercatori hanno segnalato “molte anomalie nutrizionali” durante la valutazione delle partecipanti. I ricercatori avvertono che “l’adozione di questa dieta a lungo termine può comportare rischi per la salute a causa dell’insorgenza di malattie renali ed epatiche, osteoporosi e malattie cardiovascolari”. Sebbene sia raro, sono stati segnalati casi di nausea e vomito dovuti allo sviluppo di chetoacidosi quando si segue la dieta Dukan.

Se una persona sceglie di seguire la dieta Dukan, dovrebbe farlo solo sotto la guida del proprio medico o di un dietologo. Soprattutto durante le prime due fasi della dieta, una persona può soffrire di stitichezza, affaticamento e persino di alito cattivo, a causa della mancanza di fibre e di carboidrati che il suo organismo riceve.

In conclusione

La dieta Dukan è seguita da decenni grazie alla perdita di peso che le persone possono sperimentare a breve termine. Se da un lato è vero che la perdita di peso è probabile quando si eliminano interi gruppi di alimenti, dall’altro è vero che l’adozione di questo modello alimentare può aumentare il rischio di incorrere in altri effetti collaterali spiacevoli.

Per una persona che ha bisogno di una rapida perdita di peso, questa dieta è un’opzione che potrebbe essere esplorata sotto consiglio di un operatore sanitario o di un dietologo, soprattutto se la persona non ha problemi di salute sottostanti come malattie cardiache o diabete. Ma per una persona che vuole mangiare in modo da sostenere la propria salute generale, diete più equilibrate e sostenibili come la Dieta Mediterranea possono essere più adatte per ottenere benefici a lungo termine per la salute e una perdita di peso duratura.