Fitness a casa: migliori esercizi da fare per dimagrire, programma e integratori

Voglia di dimagrire e di rassodare i glutei? Ecco i migliori esercizi da fare e gli integratori da utilizzare per tonificare il corpo e per mantenersi sani ed in equilibrio. Tuttavia, non sempre si ha tempo di recarsi in palestra e di dedicare tempo all’attività ginnica ed all’attività fisica, per questo può essere molto utile poter seguire una guida che insegni i migliori esercizi Fitness da svolgere a casa per ridurre il tessuto adiposo in eccesso.

Oltre alla possibilità di praticare il Fitness da casa, è consigliabile assumere integratori che aiutano a regolarizzare certe funzioni del corpo e a prevenire l’insorgenza di patologie e di problemi fisici. Passiamo in rassegna tutti i migliori esercizi da svolgere a casa, quali sono vivamente consigliati e da fare, oltre agli integratori da assumere.

Fitness da casa: i migliori esercizi da fare

Poco tempo e troppi impegni professionali per ritagliarsi il giusto tempo da dedicare alla propria attività fisica? Niente paura! Ecco i migliori e consigliatissimi esercizi da fare in casa senza necessità di doversi spostare per dimagrire e restare in forma.

Il Fitness da casa è la migliore strategia per risparmiare tempo, denaro e per ottenere nel più breve tempo possibile i migliori risultati.

Ecco i migliori esercizi di fitness da fare se si vuole rassodare i glutei, tonificare l’intera struttura muscolare e migliorare le funzioni cardiovascolari.

Squat

Lo squat è uno dei migliori esercizi per il Fitness che si possono eseguire regolarmente da casa che aiuta a bruciare calorie e a rassodare i glutei, oltre a garantire la tonicità dei fianchi, cosce e sedere.

Come procedere? Stare con i piedi e con le gambe della stessa larghezza delle spalle, tenere dei pesi sulle spalle o lungo i fianchi, piegare le ginocchia ed effettuate uno squat, mantenendo il busto in posizione verticale e contraendo al contempo i glutei. Basta ripetere l’esercizio 10 volte al giorno.

Affondi

Gli affondi non sono altro che esercizi utilissimi per fare lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sono faticosi e comportano un dispendio calorico ed energetico tale da richiedere l’integrazione di una dieta ricca di carboidrati, sali minerali, vitamine e fibra alimentari.

Running

Il running e la corsa sul posto aiuta a mantenere la giusta linea, a tonificare l’intera struttura muscolo-scheletrica, a sprecare tante calorie.

Come procedere? Per svolgere la corsa in casa è necessario indossare scarpini da corsa, fare stretching prima di iniziare l’attività di running, scaldare i muscoli con piccole corsette “in loco”.

Esercizi agli arti superiori

Per migliorare la muscolatura degli arti superiori è bene eseguire gli esercizi su una superficie leggermente imbottita come un pavimento con moquette o con un tappeto che consente di ridurre lo stress sulle articolazioni che colpiscono il terreno.

Assumere una postura corretta, con i glutei ben appoggiati sul tappeto gambe leggermente aperte, braccia in alto e si proceda con il fare oscillare le braccia dalla parte opposta del corpo in modo tale da far lavorare il busto, i fianchi e gli arti superiori.

L’esecuzione degli esercizi agli arti superiori sul posto per circa un’ora richiede circa 600 calorie ed aiuta anche a “ridurre” il grasso corporeo se associato con una dieta alimentare sana ed equilibrata a base di cereali integrali, verdure e frutta fresca oltre che proteine di origine animale (in particolare pesce e carne bianca).

Step

Lo step è un altro interessante esercizio che può essere svolto da casa per rassodare i glutei: basta mettere un piede su un gradino o su una piattaforma e spingere con il tallone del piede al per sollevare il corpo.

Stacchi

Gli stacchi sono ottimi esercizi che aiutano a tonificare i glutei ed i muscoli posteriori della coscia, basta assumere la seguente posizione durante l’esercizio è impegnativa: la schiena deve rimanere piatta e non si deve mai curvare, gli addominali devono rimanere contratti per proteggere la schiena e portare i pesi davanti alle cosce. Basta ripetere l’esercizio per ben 12 volte.

Programma di allenamento settimanale

Per eseguire gli esercizi da fare in casa per migliorare il proprio benessere e la propria tonicità del corpo, aumentando il metabolismo basale e bruciando calorie, è bene acquistare 3-4 Kg di pesi per gli arti inferiori quali gambe, cosce, glutei, etc. e 2.5 Kg di pesi per ogni braccia.

Secondo l’American Council on Exercise l’aggiungere i pesi durante lo svolgimento degli esercizi ginnici porta a migliorare la resistenza all’esercizio e ad aumentare la quantità di calorie bruciate.

Il migliore programma di allenamento settimanale prevede:

• l’esecuzione della corsa “sul posto” ogni giorno per circa 30 minuti,
• l’esecuzione di stacchi da ripetere con cadenza 2-3 giorni la settimana,
• step da eseguire ogni giorno per almeno 20 minuti,
• esercizi agli arti superiori pe 2-3 volte la settimana,
• squat da eseguire con cadenza di 3 volte la settimana.

Ovviamente, in una stessa giornata è possibile eseguire e combinare i diversi esercizi di Fitness da fare a casa in modo tale da raggiungere buoni risultati a livello di glutei ed arti inferiori, oltre a benefici degli arti superiori, busto, collo, spalle e testa.

Occorre cronometrare il tutto e fare esercizi di respirazione profonda e di riposo muscolare tra una “batteria” di esercizi ginnici e l’altra.

Integratori alimentari per Fitness da casa

Oltre alla possibilità di espletare gli esercizi ginnici in casa è necessario assumere integratori alimentari possibilmente naturali, senza aggiunta di conservanti ed additivi chimici.

Si definiscono integratori alimentari tutti quei prodotti specifici, assunti con la regolare assunzione di cibi contenenti principi nutritivi e macronutrienti considerati essenziali.

A livello comunitario, la normativa di riferimento è la Direttiva 2002/46/CE, recepita in Italia con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169 ove sono definiti come: “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate“.

La maggior parte dei biologi nutrizionisti ritiene che gli integratori debbano essere assunti solo nei casi in cui i pazienti accusino di un’effettiva carenza di determinati principi alimentari o sostanze curative.

Gli integratori alimentari servono ad integrare un regime dietetico e tipica è l’assunzione da parte degli sportivi e degli atleti.

Tra i migliori integratori alimentari da assumere:

• Carnitina: alcune disfunzioni dell’organismo possono condurre ad una significativa carenza di carnitina, per questo è necessario integrarla con assunzione di integratori. Il deficit può condurre a varie patologie, tra cui la sindrome da affaticamento cronico e la morte improvvisa. Il fabbisogno di carnitina è di circa 80 mg al giorno/kg. Per introdurre l’apporto di carnitina è bene assumerla con una dieta ricca a base di carne di manzo, di pecora, di agnello, maiale, coniglio, pollo. Tra i prodotti vegetali interessanti sono: pomodoro, pera, riso, pesca, avocado, mela, etc.
• Acido folico è un altro integratore alimentare da assumere molto importante per le funzioni vitali dell’organismo; è presente nelle frattaglie (rene, fegato), come folati nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova.
• Creatina è un composto del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. Si tratta di un indice della funzionalità renale ed è impiegata in terapia medica come integratore utilizzato dagli sportivi soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio culturismo, e sollevamento pesi.
• Probiotici: secondo la definizione ufficiale dell’OMS, i probiotici sono “organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. I batteri lattici rappresentati dai lactobacilli, e i bifidobatteri sono i più comuni tipi di microrganismi probiotici, anche alcuni lieviti e bacilli possono essere utili. I fermenti lattici vengono comunemente consumati in alimenti come lo yogurt.
• Omega-3 categoria di acidi grassi essenziali di origine animale che si trovano per la maggior parte nel pesce: Sgombro, tonno, salmone, acciughe, tuorlo d’uovo, noci, mandole, semi di chia, etc.
• Pappa reale possiede numerose proprietà terapeutiche, benefiche e curative, fonte naturale di vitamina A, vitamine del complesso B, C, D, E ed in particolare del complesso B, tra cui si trovano le vitamine B1, B2, B6, B12. La pappa reale è utilizzata come tonico negli stati di affaticamento psico-fisico ed è un buon ricostituente per bambini, convalescenti, sportivi, anziani, gravidanza ed allattamento.

Speriamo che questa guida sugli esercizi di Fitness da fare in casa per dimagrire e restare in forma possa esservi stata di aiuto, e vi ricordiamo di tornare a trovarci su assobenessere per leggere altri articoli sul tema. Vi lasciamo infine un interessante video da cui potete prendere spunto per i vostri esercizi.