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Cosa mangiare per non ingrassare

Cosa mangiare a Cena per non ingrassare: idee e consigli

Cosa mangiare a cena per non ingrassare? Quali sono le idee ed i consigli utili per rimanere in forma? La cena rappresenta uno dei pasti più importanti della giornata ed è quello a cui si dedica maggior tempo nella preparazione dei piatti.

Dopo una giornata di lavoro e dopo un pranzo frugale e veloce consumato fuori casa, la sera quando si rientra nella propria abitazione si sente il bisogno di preparare un piatto caldo o un’abbondante cena da consumare con la famiglia o con gli amici.

Perchè a cena non bisogna esagerare con il cibo

Molto spesso la sera a cena si sente l’esigenza di consumare più quantità e si rischia di compromettere la propria dieta. Il nostro modo di vivere ha trasformato la cena in un pasto dove potersi “abbuffare” con un primo, secondo, contorno e dessert, complice il fatto di stimolare il sonno e di trascorrere una bella serata in compagnia.

Pertanto, a cena si è portati ad eccedere con le calorie e con la quantità di alimenti cucinati. Diversi studi e ricerche presentate dai nutrizionisti sono concordi con il ritenere errata l’abitudine di “abbuffarsi” a cena.

Per darvi dei dati, la giusta regola è quella di distribuire le calorie in 5 pasti: 25% a colazione, 5% come spuntino, 35% a pranzo, 5% a merenda e il 30% a cena. Come rispettare questa regola aurea? Quali sono i cibi da mangiare a cena per non ingrassare? Scopriamolo in questa guida dedicata e ricordatevi che potete anche leggere il nostro articolo esaustivo su cosa mangiare a colazione per non ingrassare!

Cena: come perdere peso e quante calorie mangiare

La cena è uno dei principali pasti principali della giornata durante la quale si eccede nel consumo di calorie: seguire una dieta corretta per rimanere in salute e per raggiungere un “equilibrio” alimentare inizia proprio dal prestare la massima attenzione a ciò che si mette sul piatto a cena.

Dopo una colazione e pranzo consumati fuori casa, è facile preparare una cena troppo “abbondante”. Come evitare questo “scompenso” di calorie? Occorre mangiare in maniera oculata e assumere una buona porzione di proteine digeribili. Accompagnatela da un contorno di verdure fresche e dagli zuccheri naturali (fruttosio) provenienti dalla frutta di stagione.

Dunque, per evitare di eccedere a cena nel consumo di troppe calorie, si deve calcolare quante calorie si devono apportare al proprio organismo per affrontare una giornata di lavoro. Occorre prestare la massima attenzione all’apporto di macronutrienti essenziali per il nostro fabbisogno dietetico (carboidrati, zuccheri, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali, fibre, etc.).

Ciò comporta la necessità di conoscere le calorie che dovremmo consumare nell’arco di una giornata a seconda della variabile anagrafica, del peso, della tipologia di lavoro svolto, etc. Ci sono diversi tool online o app da scaricare sul proprio smartphone che consentono di calcolare l’apporto di calorie necessarie al nostro organismo umano.

Basta inserire il sesso, l’età, l’altezza, il peso e l’attività svolta nell’arco di una giornata, per calcolare in modo veloce ed immediato, il fabbisogno di calorie necessario. Una volta proceduto al computo si procede a distribuire le percentuali (sopra riportate) a seconda del pasto da consumare. Ad esempio, se lo strumento di calcolo restituisce un valore compreso tra le 1.300 e le 1.400 Kcal come apporto calorico necessario, a cena occorre consumare al massimo il 25%, quindi circa 350 kcal e non eccedere questo valore soglia, onde evitare “abbuffate”.

Cena per non ingrassare: quali alimenti mangiare?

Una volta calcolato l’apporto di calorie da consumare per cena, si deve passare alla preparazione dei piatti ed alla selezione dei macronutrienti e dei cibi “amici” da mettere a tavola la sera. Per cena i nutrizionisti consigliano di consumare le proteine (di origine animale e/o vegetale), vitamine, sali minerali, fibre alimentari e zuccheri complessi. Ecco cosa preferire a cena (4/5 volte la settimana):

  • carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio con piatto di verdura a volontà come contorno o insalata variegata;
  • un frutto di stagione decorse due ore dalla fine della cena.
  • 1-2 volte la settimana preferire un primo piatto: carboidrati complessi (pasta integrale o al kamut, riso, orzo, farro, avena condita con un filo d’olio extra vergine di oliva, pomodoro fresco con basilico e un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato).
  • Dopo due ore dalla fine del pasto preferire un frutto di stagione.

Cosa NON mangiare a cena: errori da evitare per non ingrassare

Per evitare di ingrassare a cena e di eccedere nella quantità di calorie necessarie è bene non mangiare alcuni cibi e avere delle accortezze:

  • NON utilizzare burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
  • NON bere più di un bicchiere di vino;
  • NON mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati;
  • NON mangiare creme, maionese e ketchup;
  • NON mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
  • NON saltare mai la cena,
  • NON bere alcolici.

Su quest’ultimo punto ci soffermiamo leggermente: molti credono che bere vino o superalcolici aiuti ad addormentarsi. Falso! Bere favorisce solo un “abbiocco”, ma non certamente un sonno riposante e prolungato, inoltre un bicchiere di vino da 125 ml fornisce all’incirca 100 calorie, non è certo dietetico! Inoltre, è scientificamente dimostrato che dormire bene (8 ore a notte) aiuta a combattere l’obesità e “amplifica” l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.

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